L’alimentation et l’hydratation sont des éléments clés pour la performance et la sécurité des marathoniens. Affronter 42,195 kilomètres représente un défi physique intense qui met l’organisme à rude épreuve. Une mauvaise gestion des apports nutritionnels et hydriques peut entraîner une baisse d’énergie, des crampes ou des complications plus sérieuses comme un coup de chaleur ou des troubles digestifs.

Pendant un marathon, les muscles puisent dans leurs réserves de glycogène (forme complexe de glucides stockée dans les muscles et le foie) pour produire l’énergie indispensable à l’effort. Une nutrition adaptée permet d’optimiser ces réserves avant la course et de maintenir un apport énergétique régulier pendant l’épreuve.

Par ailleurs, l’effort prolongé engendre une perte importante d’eau et d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium) à travers la transpiration. Une hydratation maîtrisée est essentielle pour prévenir la déshydratation, qui peut altérer les performances et accroître le risque de blessures.

Une alimentation et une hydratation bien maîtrisées assurent aux marathoniens un meilleur rendement musculaire, retardent l’apparition de la fatigue et permettent une récupération plus rapide après l’effort.

Les bases de la nutrition pour un marathon

Pendant un marathon, l'organisme utilise principalement deux sources d'énergie : les glucides (glycogène) et les lipides. Ces besoins varient en fonction de l'intensité de la course, de la condition physique du coureur et de sa durée d'effort.

En moyenne, un marathonien brûle entre 2 500 et 3 500 calories pendant la course. Le glycogène est le principal carburant des muscles lors des efforts intenses.

Pour éviter de manquer d’énergie, il est essentiel de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie avant le départ du marathon : il est conseillé de pratiquer une "charge glucidique" pour augmenter les réserves de glycogène. Cependant, les réserves sont limitées (environ 1 500-2 000 calories) et doivent être reconstituées pendant la course à travers des apports réguliers en glucides. Les lipides, quant à eux, complètent les apports énergétiques et sont utilisés lors des efforts prolongés à intensité modérée.

Les protéines ne sont pas une source d’énergie principale pour la course mais contribuent à la récupération musculaire après l’effort.

Recommandations alimentaires :

  • Glucides : privilégiez les féculents comme le riz blanc ou complet, les pâtes, la semoule, et associez-les à des légumineuses (lentilles, pois, fèves) riches en vitamines du groupe B.
  • Protéines : optez pour des viandes maigres (jambon blanc, poulet), des œufs ou des poissons riches en oméga-3 (saumon, thon, maquereau).
  • Lipides : apportez des acides gras polyinsaturés avec des noix, amandes, et des huiles végétales (colza, olive).

À l’approche de la course, il est recommandé de diminuer la consommation de légumes au profit des féculents pour optimiser les réserves énergétiques. La veille du marathon, un repas exclusivement composé de féculents est idéal pour maximiser la charge glucidique en prévision de l’effort.
 

L’importance de l’hydratation

La sudation entraîne une perte significative d’eau et d’électrolytes, ce qui peut affecter les systèmes cardiovasculaire et musculaire si ces pertes ne sont pas compensées.

Une hydratation adéquate permet de conserver un volume sanguin suffisant, favorisant une bonne circulation de l’oxygène et des nutriments vers les muscles. Il est important de noter que le corps humain est principalement constitué d’eau. Pour un adulte, la quantité d’eau moyenne contenue dans son organisme est d’environ 60 %. Une baisse de quelques % peut entraîner une déshydratation. Ceci induit une augmentation de la fréquence cardiaque et réduit la capacité à maintenir un effort et peut mener à des symptômes plus aigus : fatigue précoce, crampes musculaires, étourdissements, confusion, diminution de la performance.

Pendant l’effort, le corps génère de la chaleur, et la transpiration joue un rôle clé en évacuant cet excès thermique pour éviter la surchauffe, essentielle au maintien d’une performance optimale.

Pour une hydratation efficace, il est préférable d’éviter les boissons trop sucrées, alcoolisées ou caféinées, qui peuvent aggraver la déshydratation ou provoquer des inconforts digestifs.

Le rôle des micronutriments et des vitamines

Les micronutriments, bien que nécessaires en petites quantités, sont cruciaux pour la performance et l’équilibre du corps.

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