Boisson énergétique : définition

Les boissons énergétiques sont élaborées pour répondre aux besoins spécifiques du sportif qui fournit une dépense musculaire intense. Leur composition doit être rigoureusement élaborée en respectant plusieurs critères essentiels : elles ne doivent pas être acides ni gazeuses, et doivent fournir un apport glucidique modéré pour garantir une assimilation optimale.

Lors d'efforts physiques intenses et prolongés, la déshydratation et l'épuisement des réserves de glucose musculaires sont les principaux facteurs contribuant à la fatigue. La diminution des réserves minérales due à la transpiration, notamment en magnésium et en sodium, aggrave donc cette situation.

Les boissons énergétiques sont recommandées pour des activités intenses et prolongées, telles que les tournois, les randonnées, les trails, les semi-marathons et les marathons. Elles peuvent également être bénéfiques pour les sportifs sujets aux crampes pendant l'effort ou en cas de transpiration abondante, en compensant la perte hydrique et minérale. De plus, elles aident à stabiliser la glycémie avant et pendant l'effort, si nécessaire.

Pourquoi consommer des boissons énergétiques ?

La composition et les caractéristiques des boissons énergétiques.

 

Pour répondre aux exigences de ses prochains entraînements ou compétitions, le sportif doit préparer son corps et maintenir un niveau de performance optimal.

Les boissons énergétiques sont formulées avec quatre types de composants principaux qui sont autant d’atouts pour le sportif :

  • Des glucides : dextrose, fructose, et maltodextrine à raison de 6 % à 9 % (soit 60 à 90 grammes par litre).
  • Des minéraux : potassium, calcium, sodium, phosphore, magnésium le plus souvent, à des concentrations adaptées.
  • Des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12 principalement)
  • Des ingrédients fonctionnels : extraits de plantes, spiruline, antioxydants naturels…


En plus de leur composition, ces boissons doivent répondre à des critères précis :

  • Un goût plaisant
  • Une absorption rapide pour une efficacité lors de l’effort
  • Une osmolarité* proche du plasma sanguin pour faciliter l’absorption au niveau intestinal
  • Ne pas provoquer de troubles digestifs

*Osmolarité : correspond à la quantité de composés actifs dissous dans une solution

 

Les boissons avant l’effort : Pour anticiper la déshydratation


En prévision d’un effort physique, d’une compétition ou d’un challenge physique, il est primordial de partir dans de bonnes conditions et d'avoir tous les éléments nécessaires à votre disposition. L'un des aspects les plus importants de cette préparation est l'hydratation.

L'objectif premier est de vous assurer que vous êtes bien hydraté. Il est recommandé de boire davantage la veille de l’épreuve, puis de boire régulièrement entre 200 et 300 ml par heure pendant les heures qui précèdent l’effort. Une bonne hydratation avant le départ permet, entre autres, de limiter l’augmentation de la température corporelle pendant l’effort. En effet, lors d’un exercice, le corps perd de l’eau avec la sueur, ce qui rend crucial le fait de boire suffisamment avant de commencer la séance d'entraînement pour maintenir une hydratation adéquate.

De plus, les boissons énergétiques avant l’effort permettent d’accumuler une réserve d’énergie grâce aux glucides, qui seront stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Cette réserve est essentielle pour soutenir un effort prolongé et intense.

Le petit tips : Il est important de ne pas boire de trop grandes quantités avant de commencer l’exercice, au risque de vous sentir lourd. De même, il est conseillé d'éviter les sodas et les jus de fruits quelques jours avant un effort intense, car ils peuvent causer des inconforts digestifs et nuire à votre performance.

Les boissons pendant l’effort : Pour maintenir l’hydratation et limiter la perte d’électrolytes

 

Pendant un effort physique, les risques de déshydratation et d’hyponatrémie (carence en sodium dans le sang) sont élevés. Ces conditions peuvent entraîner des symptômes tels que vertiges, gonflement des mains, confusion et nausées. Le pouls s’accélère, la tension sanguine et la température corporelle augmentent, et le corps doit évacuer la chaleur par la sueur. Si le corps n’est plus suffisamment hydraté, la température corporelle peut augmenter dangereusement.

Le type d'effort influe sur les réserves énergétiques utilisées par le corps. Lors d'un effort modéré, le corps utilise ses réserves de lipides (graisses) comme source d'énergie, tandis que pour des efforts prolongés ou intenses, il puise davantage dans ses stocks de glucides (sucres). En plus de cela, la sudation entraîne la perte de minéraux essentiels.

Ainsi, les boissons consommées pendant l’effort ont une triple fonction : elles comblent le manque de glucides, remplacent les électrolytes perdus, et préviennent la déshydratation.


Le petit tips : Il est toujours préférable de goûter et de tester une boisson dans le cadre d’un entraînement d’intensité modérée. Si le test est concluant, il faut le répéter au moins une ou deux fois pour vraiment le valider.

Les boissons après l’effort : pour diminuer le risque de crampe et de fatigue musculaire

Après un effort physique, il est important de compenser les pertes en eau, sodium et glucides. La réhydratation doit être rapide et fournir les éléments essentiels au rééquilibrage hydrominéral, notamment les vitamines et les minéraux. Durant les premières heures post-effort, le corps assimile de manière optimale tous les nutriments, un phénomène connu sous le nom de “fenêtre métabolique”.

Pour une hydratation efficace, il est recommandé de boire par petites gorgées régulières. Cela permet non seulement d'améliorer l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales, mais aussi de limiter l’acidité due à l’effort, facilitant ainsi la récupération cellulaire.

Les conseils Algues&sens

  • Éviter de consommer les boissons en sortie de réfrigérateur : une boisson trop froide peut entraîner des lourdeurs et crampes d’estomac.
  • Boire régulièrement par petites gorgée.
  • La prise de boissons énergétiques ne compense pas une alimentation équilibrée et doit être adaptée et dosée en fonction de l’effort physique pour éviter les risques d’excès d’apports glucidiques.
  • Différer à plus tard une session d'entraînement après un repas.
  • Limiter l’apport d’aliments riches en fibres avant un entraînement ou une compétition.
  • Expérimenter un nouveau complément ou une nouvelle boisson lors d’un entraînement mais ne pas les utiliser pour la première fois lors d’une compétition.
  • Bien s’hydrater avant le départ.
  • Eviter de consommer des boisson très sucrées.